Circuito para abdominais definidos e fortes

Todas as pessoas gostam de abdominais definidos e bem esculpidos, no entanto para isso ser conseguido o querer tem de aliar-se a um exercício físico focado para o abdominal e a uma alimentação regulada e bem estruturada.

Vamos então falar um pouco sobre a anatomia do abdominal e dos circuitos, muito funcionais, para obtermos o verdadeiro ‘’ 6-pack ‘’.

Circuito para abdominais definidos e fortes
Circuito para abdominais definidos e fortes - infográfico

ANATOMIA DO ABDOMINAL

O abdómen humano é a parte do tronco entre o tórax e a cintura. A cavidade do abdómen designa-se cavidade abdominal. Esta é a maior cavidade do corpo humano e contém a maioria dos órgãos do sistema digestivo. O abdominal é constituído pelo : Oblíquo Interno e Externo, Transversal e Reto Abdominal. O abdominal é constituído por duas linhas : a linha medial que se estende ao longo do abdominal designada por linha alba e a linha que ‘’interrompe’’ o abdominal designada por linha transversa. A combinação destas duas linhas formam o músculo ‘’six-pack’’.

 

TER UM ABDOMINAL FORTE TEM VANTAGENS?

Sim. Na verdade, tem muitas mais vantagens para além do ‘’estético’’ . Vamos então falar um pouco dessas vantagens. Sabias que a gordura se acumula em forma de “capa” em torno dos abdominais? A parede do abdominal é composta por vários músculos: reto abdominal, oblíquos internos e externos e os músculos transversos. Para que os músculos não fiquem rodeados de gordura devemos exercita-los com exercícios de abdominais e exercícios cardiovasculares, uma vez que com estes exercícios o tecido gorduroso é metabolizado pelo organismo e assim, conseguimos o objetivo: a redução do tecido de gordura. Assim, aliando estes exercícios a uma alimentação conseguimos um ‘’abdominal saudável’’. Sabias que os músculos abdominais fazem parte do movimento da nossa coluna vertebral ? Pois é, na verdade os músculos abdominais são os flexores da nossa coluna vertebral e ajudam-nos nos movimentos corporais.

 

DEVEMOS FAZER EXERCÍCIOS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?

Respeitando a homeostasia, ou seja, o equilíbrio estável entre os sistemas do nosso corpo humano, devemos recuperar entre cargas, ou seja, entre os treinos de abdominal. Vamos então explicar este facto! Quando realizamos abdominais, a nossa musculatura abdominal sofre um “stress agudo”, pelo que vai estar a receber um estímulo que quebra a homeostasia. O nosso corpo reage com um mecanismo, chamado retroalimentação negativa, que compensa a quebra e tem como função reestabelecer o equilíbrio do organismo. Em suma, após o treino abdominal, o músculo necessita de ser regenerado para que se obtenham ganhos. Esses ganhos podem ser só recuperação ou de massa muscular. O MÚSCULO ABDOMINAL FAZ PARTE DA NOSSA MUSCULATURA, POR ISSO, TAL COMO OS OUTROS MÚSCULOS, NECESSITA DE RECUPERAÇÃO. PELO QUE, NÃO DEVEM SER REALIZADOS EXERCÍCIOS EM EXCESSO, POIS CORRE-SE O RISCO DE ATINGIR O ESTADO DE OVERREACHING, ou seja, o estado de défice do desempenho do atleta.

 

TREINO DE ABDOMINAL EM CIRCUITO

Agora que já entende um pouco sobre a anatomia do abdominal está na hora de por ‘’mãos à obra’’ e conseguir os tão desejosos abdominais. Por vezes, as horas tornam-se escassas para a realização de exercício. Mas mesmo assim não fazer exercício continua a não ser uma resposta válida, uma vez que há exercícios que podem ser realizados em casa. Enumerarei dois circuitos de treino, um deles para fazer em casa sem qualquer material e outro para fazer no ginásio, uma vez que necessita do uso de material. O treino é constituído por três ou quatro exercícios, inseridos num circuito de treino onde o descanso será de 20 segundos entre exercício e de 90 segundos entre série. Este treino trabalhará todas as partes do abdominal.

 

1. CIRCUITO DE ABDOMINAL SEM MATERIAL
    3 séries ( descanso de 90 segundos entre séries e de 20 segundos entre exercício )

    15x Crunch

  • Deite-se de costas para baixo no chão;
  • Flexione a cintura para levantar o tronco do chão. Mantenha a parte inferior das costas em contacto com o chão e eleve o tronco o mais possível.
  • Após isto, desça o corpo até que a zona posterior dos ombros entre em contacto com o chão.

    15x Elevação das Pernas

  • Deite-se de costas no chão ou em cima de um banco plano;
  • Apoie as mãos no chão e mantenha os cotovelos juntos ao tronco;
  • Em total extensão, levante as pernas até que estas fiquem numa posição vertical;
  • Inverta o movimento e desça até que estas fiquem no posição horizontal, a posição inicial.

    30 segundos de Prancha

  • Deite-se no chão de barriga para baixo, colocando os cotovelos apoiados no chão;
  • Junte as pernas e coloque as pontas dos pés no chão;
  • Levante o corpo para cima até que este fique numa posição horizontal;
  • Mantenha-se fixo nessa posição o tempo desejado.


2. CIRCUITO DE ABDOMINAL COM MATERIAL

    3 séries ( descanso de 90 segundos entre séries e de 20 segundos entre exercício )

    Crunch Abdominal na Bola Medicinal

  • Deite-se de costas para baixo numa bola medicinal;
  • Dobre os joelhos e apoie os pés no chão;
  • Flexione a cintura para levantar o tronco da bola, mantendo sempre a parte inferior das costas em contacto com a bola;
  • Após este movimento desça o tronco até que a parte superior entre em contacto com a bola.

    Abdominal na roda com joelhos apoiados

  • Coloque-se de joelho no chão e agarre a roda ou uma barra com discos que permitam o rolamento dos mesmos;
  • Desloque a roda para à sua frente com o intuito de colocar o seu corpo numa posição horizontal e paralela ao chão;
  • Inverta o movimento e retorne a posição inicial.

    Flexão do quadril apoiado

  • Apoie as costas contra um suporte acolchoado;
  • Agarre as pegas e apoie os seus cotovelos no suporte acolchoado;
  • Execute o movimento, levantado as pernas para cima e fletindo os quadris até que estes fiquem próximos da linha horizontal e paralelos ao chão;
  • Contraia os músculos abdominais;
  • Após a elevação das pernas inverta o movimento descendo até a posição inicial.

    Flexão Lateral do Tronco com Halter

  • Coloque-se em pé e segure um halter próximo ao corpo;
  • Faça um movimento lateral, flexionando a cintura em direção ao lado do corpo onde se encontra o halter;
  • Inverta o movimento e retorne a posição inicial para continuar o exercício.


CONCLUSÃO:

PARA ALCANÇAR O ‘’SIX-PACK’’ BASTA ALIAR O QUERER À VONTADE E AO GOSTO PELO TREINO, SEM ESQUECER A ALIMENTAÇÃO EQUILIBRIDA. ASSIM TORNAR-SE-Á MAIS FÁCIL CHEGAR AO OBJECTIVO E SENTIR-SE RALIZADO.

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