Jejum intermitente: Está na hora de mudar o chip? | Por António Pedro Mendes e Rita Giro (Bwizer Magazine)

Este artigo fez parte da 3ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

 

Nas áreas da nutrição e alimentação, a procura por soluções simples e eficazes para problemas complexos é constante - há uma demanda crescente pela novidade. Talvez o exemplo mais marcante disso seja mesmo a perda de peso, para a qual existe um mar de propostas de intervenção, muitas delas sensacionalistas e sem qualquer fundamento científico, mas prontamente abraçadas pela população em geral.

Recentemente, o foco de interesse público tem recaído sobre o jejum intermitente, uma opção pouco convencional para a gestão do peso, mas que justifica explorar os seus potenciais benefícios e efeitos adversos, permitindo ponderar as mais valias no contexto individual e promover uma tomada de decisão informada. 

O jejum intermitente define-se como um período voluntário de abstinência alimentar ou ingestão de alimentos isentos em calorias, interpolado com um período de ingestão energética normal, cujas variantes incluem (1-3):

    1. Jejum total em dias alternados: dias em que não se come, intercalados com dias em que a ingestão alimentar é ad libitum (“à vontade”).

   2. Jejum modificado/Restrição energética intermitente: dias em que se dá uma restrição alimentar marcada, mas não total (suficiente para cobrir 20-25% das necessidades energéticas), intercalados com dias de ingestão alimentar ad libitum (ex.: em dias alternados ou pelo protocolo 5:2, consecutivos ou não).

    3. Ingestão limitada temporalmente: longos períodos do dia em que não se come, intercalados com intervalos de tempo relativamente curtos de ingestão alimentar (ex.: 16:8, 20:4 horas).

    4. Jejum religioso: períodos de jejum cumpridos por razões de ordem religiosa ou espiritual (ex.: Ramadão – jejum entre o nascer e o pôr-do-sol).


Jejum intermitente: Está na hora de mudar o chip? | Por António Pedro Mendes e Rita Giro

O princípio pelo qual se rege esta dieta passa por uma compensação incompleta dos períodos de jejum alimentar, acabando por se consumir menos energia do que seria de esperar nos momentos destinados à ingestão, e assim se alcançar a perda de peso.

De facto, praticamente todos os ensaios clínicos de jejum intermitente conduzidos em humanos evidenciam algum grau de redução do peso corporal (1, 4), tanto em indivíduos normoponderais, como com excesso de peso ou obesidade (5, 6).

Do ponto de vista metabólico e de composição corporal, estes métodos parecem trazer as mesmas vantagens que outras abordagens mais convencionais de restrição energética, nomeadamente na redução do peso, massa gorda, perímetro da cintura, mitigação da perda de massa isenta de gordura (7), impacto positivo na composição da microbiota intestinal, assim como melhoria dos perfis glicídico, lipídico e anti-inflamatório(1, 3). Se por um lado tal seria de esperar, ou não se solicitassem jejuns de 8-12h pré colheita analítica, por outro aparenta ser igualmente incapaz de modular as adaptações metabólicas decorrentes da perda de peso (8). Por outras palavras, o jejum intermitente não parece ser superior nem inferior às dietas que restringem as calorias de forma contínua no dia alimentar (2, 9, 10).

A fórmula “maior gasto que ingestão energética” continua a ser o fator preponderante no sucesso de um processo de perda de peso, e a melhoria dos marcadores metabólicos será muito provavelmente consequência desta perda e de alterações no estilo de vida.

Não obstante, o interesse pela adoção do jejum intermitente como padrão alimentar é relativamente recente, pelo que a evidência científica que a sustenta é escassa, com resultados maioritariamente extrapolados de ensaios experimentais realizados em animais, de curta duração e/ou com um baixo tamanho amostral(4). Assim, não sabemos até à data se os efeitos encontrados serão repercutíveis em humanos e/ou representativos ao ponto de elaborar recomendações para a população em geral, sendo necessária investigação que ultrapasse estas limitações(1).

Potencialmente associado a alguns protocolos de jejum intermitente está um possível aumento do apetite reportado em alguns trabalhos, nomeadamente nos que contemplam dias completos de jejum (11). A limitada capacidade de adesão no tempo é, ademais, um potencial risco neste tipo de restrição e razão para a insuficiência de estudos de longo termo realizados em humanos, com taxas de desistência sig¬nificativas nos poucos existentes. A boa notícia é que regimes de jejum modificado, mais permissivos quanto à ingestão energética nos dias de jejum, demonstram ultrapassar esta questão, parecendo existir uma maior tolerância(1, 3).

Já as estratégias de ingestão limitada no tempo poderão ser apoiadas pela evidência epidemiológica disponível atualmente (1). A ingestão da maior parte da energia no início do dia (em consonância com o ritmo circadiano humano), aliada a um jejum noturno (e sono) tão prolongado quanto possível, sugere uma potencial diminuição do risco de doenças metabólicas como a obesidade, esteatose hepática não alcoólica, diabetes, doenças cardiovasculares e cancro(12-14), pelo que urge a contínua exploração científica destes efeitos através de estudos randomizados controlados. A confirmar-se, esta tese revolucionaria o popular paradigma de que comer pouco de cada vez, várias vezes ao dia, é o ideal para promover ganhos em saúde.

Embora seja necessária mais investigação, sobretudo referente à segurança deste regime em indivíduos normoponderais (3), impacto do jejum intermitente na manutenção do peso perdido a longo prazo e os seus efeitos metabólicos no ser humano, estamos perante uma opção promissora no que respeita à gestão do peso (4). Assim, o jejum intermitente é uma alternativa válida a métodos de restrição calórica contínua que deverá ser encarada de mente aberta quando as abordagens mais tradicionais não estão a refletir os resultados esperados – particularmente em casos de difícil intervenção como a obesidade (2, 10). Contudo, não é mais eficiente que as restantes, pelo que na falta de evidência, deverá ser equacionada apenas, de forma personalizada, quando a motivação e características do indivíduo assim o justifiquem.

 

Este artigo fez parte da 3ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

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