OVOS - afinal quantos podemos comer?

Afinal quantos OVOS podemos comer?

Provavelmente um dos maiores dilemas da alimentação: o consumo do ovo! Temido por uns, adorado por outros. Assistimos ao aumento de interesse pela prática de uma alimentação saudável, com o conceito “fit” a invadir as redes sociais, e com o ovo a surgir como rei no que toca a fonte de proteína. Será isto realmente seguro? Pode ou não fazer o ovo parte das nossas escolhas diárias? Um estudo recente, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Farmácia da Universidade Complutense de Madrid, vem ajudar a desmistificar esta questão.

Composição nutricional

Do ponto de vista nutricional, o ovo é um alimento rico em proteína, sendo que 100g deste alimento conseguem suprir 30% da ingestão recomendada para um adulto de estatura média. O ovo contém todos os aminoácidos essenciais.

O ovo é também uma fonte de vitaminas e minerais, sendo especialmente rico em vitamina A, E, B12, niacina, ferro, zinco, selénio, folato, potássio, biotina, ácido pantoténico, colina e fósforo.

E as gorduras?

Sim, o ovo é também rico em gorduras, mas principalmente do tipo insaturas e ácido linoleico.

As recomendações nutricionais indicam-nos que 20 a 35% da distribuição de calorias diárias que ingerimos devem corresponder a gorduras, sendo única demanda a percentagem de gorduras saturadas ser inferior a 10%.

Quanto ao colesterol, não podemos negar que o ovo é um dos alimentos mais ricos neste composto, mas não podemos esquecer que também o colesterol desempenha funções no nosso organismo. Esta meta-analise demonstra que o colesterol dos alimentos tem apenas uma leve influência no nosso colesterol sérico.

O colesterol elevado é, de forma geral, associado ao surgimento de doenças cardiovasculares (DCV). Este estudo vem demostrar que o aumento no consumo de ovos não tem efeitos significativos nos fatores de risco para o desenvolvimento de DCV. Genética, sedentarismo e hábitos alimentares menos saudáveis terão sim efeito no surgimento de DCV, mais que o consumo de um único alimento, neste caso, o ovo.

Podem consultar a composição do ovo na tabela de composição de alimentos do INSA – Portugal.

E a gema?

Apenas a gema em conjunto com a clara tem a composição nutricional acima apresentada. É essencialmente na gema que se encontram as vitaminas e minerais. E, espantem-se, a gema tem também alguma percentagem de proteína. Ao excluir a gema, excluímos as gorduras, mas também muito reforço para o nosso sistema imunitário, ossos e músculos.

Então é à vontadinha?

Não! De forma alguma! Podemos ingerir ovos, inteiros, com segurança, mas sempre incluído dentro de um esquema alimentar saudável, que contemple alimentos naturais e pouco processados. O ovo passa a ser aceite como alimento de consumo diário ou quase diário, considerando que, no total das calorias e nutrientes que ingerimos num dia, não ultrapassamos os tais 10% de gorduras saturadas. Não devemos ingerir uma grande quantidade em cada dia, aliás, como não o devemos fazer com nenhum alimento. Apenas cai por terra a teoria que nos limitava a 2-3 ovos por semana.

E os desportistas?

As pessoas fisicamente ativas e desportistas têm por norma as necessidades calórico e nutricionais diárias aumentadas. Neste âmbito, será aceitável um consumo maior, desde que se respeite igualmente a percentagem de gorduras saturadas. O ovo tem proteína de alta qualidade tão importante neste grupo, bem como vitaminas e minerais que ajudam a combater o stress oxidativo normal no exercício físico.