Periodização do Treino de Força | Por João Brito e Rafael Oliveira (Bwizer Magazine)

Este artigo fez parte da 4ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

 

Durante os últimos anos a necessidade de desenvolver variações no treino de força começou a tornar-se óbvia, sendo diversos os estudos que reportam que a variação do número de séries, repetições, da velocidade de execução e da intensidade da carga pode produzir maiores ganhos. O termo mais popular para designar estas variações é o de periodização, ou seja, a variação planeada e controlada das variáveis de um programa de treino.

 

Periodização

A periodização foi primeiramente desenvolvida pelos países do leste europeu e direcionada para o treino desportivo, apresentando como estrutura de base um período de preparatório/aquisição, um de competição/manutenção e um de transição. No início do planeamento de treino, o volume era alto e a intensidade baixa. Conforme o calendário se ia desenvolvendo variava a dinâmica da carga (intensidade da carga-% em relação ao máximo, nº de repetições, nº de séries, duração do intervalo).

A periodização está baseada no princípio da adaptação e de supercompensação biológica, sendo fundamental no treino da força (TF) como forma de evitar situações de estagnação (plateau) ou de sobre treino (overtraining), assim como de permitir repouso suficiente de forma a manter efetivo o ciclo de estímulo-adaptação. O ponto de referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos hipertróficos, tendo também em consideração o momento em que um determinado tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.

O modelo clássico de periodização organiza o planeamento de treino em blocos de acordo com períodos de tempo específicos. Assim, o período mais longo é designado de macrociclo e tem a duração de cerca de 12 meses. O macrociclo é dividido em blocos de mesociclos (com a duração de 1 a 2 meses). Por sua vez, o mesociclo é dividido em microciclos (com a duração média de 4 a 11 dias). Cada fase do planeamento de treino tem um objetivo específico e faz parte do plane¬amento anual.

Periodização do Treino de Força | Por João Brito e Rafael Oliveira (Bwizer Magazine)

Modelos de periodização

  • Modelo de periodização linear

O modelo de periodização mais utilizado no treino da força aplicado à melhoria do estado de saúde, perda de peso corporal e aumento de massa muscular encontra-se organizado em blocos de 4 a 5 mesociclos. Este modelo, também designado como modelo linear, é caracterizado por apresentar no início um volume mais elevado (i.e., número elevado de repetições) e baixa intensidade (i.e., carga baixa). Durante o decorrer dos mesociclos seguintes a intensidade aumenta.

Neste modelo, o primeiro mesociclo é designado de fase de adaptação anatómica (duração entre 3 a 8 semanas). Os objetivos principais deste mesociclo são criar adaptações de base ao nível muscular, articular, tendinoso e cartilagíneo. O mesociclo seguinte tem como objetivo explorar as adaptações nervosas (métodos da taxa de produção de força) através do método baseado no aumento da velocidade de execução na ação muscular concêntrica (potência muscular), tendo uma duração entre 3 a 8 semanas, podendo ser integrado juntamente no primeiro mesociclo. Neste mesociclo pode ser introduzida alguma variação nos exercícios com recurso à utilização de pesos livres e promoção de situações de instabilidade executadas logo após os exercícios tra-dicionais. O terceiro mesociclo pretende criar adaptações hipertróficas através do incremento da massa muscular, tendo uma duração entre 3 a 12 semanas. Segue-se um quarto mesociclo de curta duração (1 a 3 semanas) designado de força máxima, com o objetivo de estimulação dos fatores nervosos (frequência e taxa de ativação, sincronização, coorde¬nação intra e intermuscular). Finalmente, o quinto mesociclo dedica-se à força resistente, de forma a criar adaptações de cariz oxidativo (estimulação da atividade mitocondrial para tolerância à fadiga) com duração entre 3 a 12 semanas.

Após este mesociclo inicia-se um novo bloco de periodização (mesociclos de hipertrofia, potência/taxa de produção de força, força máxima, força resistente com utilização de métodos submáximo quasi-máximos, técnicas avançadas de treino, treino misto, métodos reativos, treino complexo). O quadro 1 apresenta um exemplo de periodização dos mesociclos e suas características genéricas.

 

  • Modelo de periodização não-linear

Alguns estudos têm demonstrado que o modelo de periodização não-linear pode ser efetivo quando utilizado em ciclos de treino mais curtos. Esta periodização é designada de não-linear devido às alterações bruscas da carga utilizada. Por exemplo, um praticante treina com uma carga de 8 a 10 RM (repetições máximas) na 2ª feira, com uma carga de 3 a 5 RM na 4ª feira e com uma carga de 12 a 15 RM na 6ª feira, durante 12 semanas. As 12 semanas são seguidas de uma fase de repouso ativo (1 a 2 semanas), após a qual será repetido o ciclo de treino.

Este tipo de periodização pode ser utilizada em modalidades coletivas ou individuais nas quais existem várias competições importantes durante a época, semanalmente ou bi-semanalmente. Ainda pode ser utilizado em praticantes como estratégia de variação da rotina de treino, ou como método de manutenção das diferentes formas de manifestação da força.

Com o modelo não-linear as variações da intensidade e do volume de treino são mais bruscas de sessão para sessão. A periodização não-linear consiste em variar a intensidade do treino entre leve, moderada e alta durante o período de uma ou duas semanas. Este tipo de periodização visa fundamentalmente a utilização de exercícios estruturais.


Planeamento
O ponto de referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos hipertróficos. É também importante ter em consideração o momento em que um determinado tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.

O cliente/atleta deve ser testado/avaliado no final de cada ciclo para se obterem informações para o planeamento do próximo ciclo.

 

Planos de Periodização
O planeamento seguidamente apresentado foi elaborado com base nas condições sazonais do nosso país, a que correspon¬dem determinadas expectativas e pretensões dos clientes.

 

 

Este artigo fez parte da 4ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

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