Treino Excêntrico | Por Diogo Quinta e Costa e Pedro Quadrado (Bwizer Magazine)

Diogo Quinta e Costa e Pedro Quadrado

Este artigo fez parte do Número 10 da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

Muito se tem falado sobre o treino de resistência excêntrica nos últimos anos, sendo que num passado recente não reunia consenso quanto aos seus benefícios, nem quanto à sua aplicabilidade. Ao longo deste artigo iremos tentar explorar mais detalhadamente os seus principais benefícios e os métodos que caracterizam esta abordagem de treino.

Mecanicamente, a ação excêntrica realiza-se durante o alongamento das fibras o que envolve uma ação habitualmente designada por desaceleração ou “trabalho negativo”. O exercício excêntrico caracteriza-se pelo alongamento do músculo enquanto se desenvolve tensão e contração muscular para controlar o movimento, sendo que esta tensão é consideravelmente maior na fase de alongamento muscular, comparativamente com a de encurtamento.

Aliás, além das vantagens mecânicas deste treino, há evidência quanto às alterações morfológicas na unidade tendão-músculo, como por exemplo, o aumento do número de sarcómeros em série, hipertrofia das fibras de contração rápida, aumento da composição das fibras tipo IIx e desenvolvimento da unidade tendão-músculo mais resistente.

É ainda possível verificar um aumento da atividade dos fibroblastos, uma aceleração na formação de colagénio tipo I, otimizando a remodelação e alinhamento do tendão - assim, o treino excêntrico poderá ser um dos melhores mecanismos para fortalecer os tendões.

Douglas et. al (2016) referem que, ao contrário da ação concêntrica (CON) e isométrica (ISO), onde se dá a ligação de uma cabeça de miosina, o excesso de tensão provocado por uma contração em alongamento pode favorecer a ligação de uma segunda cabeça de miosina. Este fenómeno representa o dobro das pontes cruzadas ativas durante a contração em alongamento, principalmente se esta for utilizada em contrações de alta velocidade.

No entanto, estas pontes cruzadas não completam o seu ciclo durante as contrações excêntricas, o que leva a um menor dispêndio de ATP necessário para manter a força. A proteína gigante titina e o cálcio são fatores chave neste aumento de força residual durante as contrações excêntricas (ECC)(4).

Este tipo de treino apresenta benefícios numa ativação maior e distinta no córtex motor, no entanto, é observada uma inibição protetora da força excêntrica em indivíduos não treinados.

A atividade cortical parece melhorar durante as contrações excêntricas e envolver uma maior área cerebral independentemente da carga ou da atividade das unidades motoras. A utilização de elevadas cargas no treino excêntrico está descrita como eficaz para atenuar reflexos inibitórios durante contrações máximas e podem induzir melhorias na ativação neuromuscular e na força máxima excêntrica.

Com base nestes achados, e segundo Suchomel et al. (2019), torna-se importante categorizar e caracterizar claramente os métodos que visam oferecer um estímulo superior numa fase de contrações excêntricas de um exercício para que profissionais de saúde e do exercício possam implementar um plano de intervenção/treino com base num raciocínio fisiológico e sustentado na atual evidência.

Iremos, então, analisar 4 diferentes métodos para a aplicação de exercícios excêntricos, que visam provocar alterações hipertróficas, de força e de produção de potência: tempo das contrações excêntricas training (TEMPO), flywheel inertial training (FIT), accentuated ECC loading (AEL), e plyometric training (PT).

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