Treino funcional: para todos ou só para alguns... | Por Gabriel Silva Jorge (Bwizer Magazine)

Este artigo fez parte da 5ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

 

O treino funcional tem a sua origem na própria natureza Hu­mana. No passado, por uma questão de sobrevivência, hoje em dia, como método de treino! Neste artigo estão descritos 7 Princípios Fundamentais que considero essenciais para a aplicação do Treino Funcional.

Princípio 1: Avaliar e Priorizar

Avalie, priorize e treine todos os componentes da função. Qual­quer pessoa quer e precisa melhorar ou manter as suas habili­dades funcionais. No entanto, parece que os métodos mais tra­dicionais da formação base, podem não ser totalmente eficazes.

Em 2001, Keysor e Jette(1) analisaram alguns estudos que pre­tendiam avaliar os efeitos das intervenções de exercício (força, cardiovascular e flexibilidade) em indivíduos adultos. A análise mostrou melhorias pós-treino consideráveis ao nível da força, amplitude articular de movimento, capacidade aeróbia e compo­sição corporal. No entanto, as melhorias do ponto de vista “fun­cional” (marcha, levantar, sentar, etc.) não eram significativas.

Latham e outros autores(2) voltaram mais tarde a esse tema e analisaram apenas ensaios controlados aleatórios referentes ao treino de resistência progressiva. As conclusões confirmaram o que Keysor e Jette haviam sugerido alguns anos antes: embora houvesse um grande efeito positivo sobre a força muscular, o efeito sobre a capacidade funcional era pequeno.

Estas conclusões podem surpreender alguns, mas ajudam-nos a reforçar a ideia de que força não é função. Força é apenas uma (mas importante) de muitos componentes que contribuem para a capacidade funcional.

Existem duas razões principais para isto:

    1. Muitas das nossas tarefas diárias dependem da força para serem bem-sucedidas (por exemplo: subir escadas, levantar/sentar de uma cadeira, etc.)

    2. Potência é a combinação de dois componentes funcio­nais (força e velocidade).

Para melhorar significativamente a capacidade de desempenho funcional de cada cliente, irá muito provavelmente necessitar de abordar vários componentes simultaneamente. É difícil abor­dar as necessidades individuais de cada um sem primeiro ava­liá-los. Portanto, será de extrema importância iniciar qualquer processo de treino com uma avaliação completa… algo que vá além das comuns medidas antropométricas e que procure exa­minar, avaliar e definir as prioridades para cada cliente.

Os resultados dessa mesma avaliação irão mostrar em que mo­mento funcional se encontra o cliente, padronizar as disfunções e orientar os objetivos específicos (princípio da individualidade).

Com a validação de novos protocolos, esta área está em cons­tante desenvolvimento, pelo que se torna fundamental adaptarcada momento a cada indivíduo.

Treino funcional: para todos ou só para alguns... | Por Gabriel Silva Jorge (Bwizer Magazine)

Princípio 2: Tomar decisões com um propósito

Tome decisões orientadas e objetivas. Os profissionais do fitness têm, atualmente, mais opções de treino do que nunca, o que faz com que devam ser cada vez mais prudentes a selecionar métodos, técnicas, exercícios específicos, pro­gressões, equipamentos e ambientes. Se fizermos uma avaliação adequada e completa, essa tarefa pode tornar-se sig­nificativamente mais fácil.

Uma rotina “geral” de treino está enraiza­da nas nossas mentes, pelo que muitas vezes sentimo-nos culpados se não trei­narmos “tudo”! Mas porquê desperdiçar tempo incluindo movimentos que não ser­vem “aquela pessoa” em vez de otimizar esse mesmo tempo para a necessidade pretendida?

As escolhas que cada profissional faz determinam os resultados do cliente. Em­bora existam algumas semelhanças ge­rais entre os clientes, eles não são todos iguais… Na verdade, essas diferenças, proporcionam uma enorme diversidade em termos de habilidades funcionais.

 

Princípio 3: Treine nos 3 planos de movimento

Para se preparar para as diferentes exi­gências funcionais, integre padrões de movimento, por treino, nos três planos.

A vida é tridimensional. As pessoas al­cançam, dobram-se, inclinam-se, giram e torcem-se constantemente. Todos en­frentamos continuamente desafios nos planos frontal, sagital e transversal… Então, porque não transpor isto para o treino?

Joseph F. Signorile, PhD aborda no seu livro(3) a importância de usar exercícios em vários planos de movimento e des­creve uma aproximação interventiva para transformar ganhos na aptidão global em ganhos funcionais. Este autor descreve um modelo periódico, no qual um ciclo de treino fisiológico é seguido por um ci­clo de aprendizagem motora multiplanar/translacional.

O ciclo de treino fisiológico concentra-se na melhoria dos componentes primários — como força, flexibilidade e capacida­de aeróbia — através de métodos tra­dicionais, enquanto o ciclo de formação translacional centra-se no aumento da capacidade funcional através de tarefas multidimensionais de controlo motor, de complexidade crescente. Para isso recor­remos muitas vezes a tarefas dinâmicas, instabilidades na base de suporte, varia­bilidades direcionais e múltiplas tarefas.

 

Princípio 4: Suplemente ou Comple­mente com Exercícios Isolados

Faça dos movimentos tipicamente iso­lados uma componente suplementar ou complementar do programa de exercício e não a sua base principal.

Embora se deva sempre considerar as necessidades individuais dos clientes, evidências apontam para que a utiliza­ção de exercícios multidimensionais, que abordem mais do que uma componente da função, deva ser o foco principal para os seus clientes(2).

Os movimentos isolados podem ser considerados os mais eficazes para a melhoria da força de um grupo muscular específico, contudo a força é somente uma das componentes que devemos ter em conta.

Melhorias significativas na força mus­cular não necessariamente equivalem a melhorias semelhantes no desempenho funcional(4). Assim, torna-se fundamental identificar o momento chave para a utili­zação dos exercícios isolados no plano do treino.

 

Princípio 5: Realize exercícios senta­dos apenas para fins específicos

Optar por realizar exercícios na posição sentada apenas quando absolutamente necessário, ou quando os mesmos são orientados para um propósito específico.

A realização de exercícios no conjunto postural sentado provou ser menos eficaz na abordagem à mecânica funcional do que exercícios com recurso ao equilíbrio, mobilidade, propriocepção, etc.(5).

No caso da mobilidade, esta revela-se como uma componente fundamental na longevidade da saúde do ser humano. A perda de mobilidade pode levar a uma “espiral mortal” caracterizada por um de­crescente nível de desempenho motor e, consequentemente, na atividade física.

Treinar de pé recruta muito mais grupos musculares do que simplesmente se nos sentarmos. O desafio neuromuscular é mais complexo e requer maior grau de força, propriocepção, ativação do centro de gravidade e estabilidade postural. Por isso, procure:

1. Treinar e desafiar a base de apoio

2. Treinar o controlo do centro de gravi­dade

3. Enraizar as bases de apoio (pés e/ou mãos) como ponte de transferência de energia

 

Princípio 6: Planeie do mais complexo para o menos complexo

Oriente o planeamento dos treinos com base nos níveis de energia necessários, por forma a otimizar cada momento.

Opte por colocar movimentos mais com­plexos e multiplanares no início de cada sessão de treino e deixe para mais tarde os exercícios isolados. O que não quer dizer que esses exercícios sejam me­nos desafiantes, dado que não se deve confundir complexidade com intensida­de - isto pois um movimento isolado, não sendo complexo, pode e deve ser inten­so! Quanto mais instável e funcional for o desafio, menor deve ser a carga externa, por forma a maximizar a ação das forças para realizar o movimento. Com o decor­rer do treino é típico que o foco energé­tico do músculo e a fadiga mental dimi­nuam a capacidade de reação ao treino, aumentando o potencial de lesão dado o déficit das capacidades funcionais. Por vezes o caminho mais assertivo será rea­lizar treinos de menor duração, mas com maior qualidade.

 

Princípio 7: Segurança primeiro rumo ao sucesso

Maximize a segurança e o sucesso do indivíduo, optando por uma abordagem holística (visão integral) ao treino.

Quando decidimos retirar os nossos clientes de “máquinas” padrão e optamos por mecânicas de treino mais funcionais e exercícios multidimensionais de com­plexidade crescente, o risco aumenta. Por isso, prepare-se bem e salvaguarde todas as situações possíveis!

Como abordado anteriormente, come­ce sempre com uma boa avaliação que permita conhecer bem o cliente e o seu estado atual. Isto porque muitos dos mo­vimentos que irão passar a fazer parte da sua rotina de treino vão depender da sua estabilidade e vão desafiar o seu equilí­brio. O spoting desejado passará sempre por estar o tão longe do cliente necessá­rio para uma análise global e o mais perto possível para permitir minimizar o grau de risco e maximizar a performance do exercício. Não se distraia com o colega do lado, com a televisão ou com o tele­móvel… o seu cliente deverá ser o seu foco máximo de atenção! Utilize estra­tégias sólidas de aprendizagem motora e vá progredindo com base na resposta de cada indivíduo. Avalie a evolução evi­tando saltar etapas e assim minimizar o fracasso e o risco de lesão.

 

Este artigo fez parte da 5ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

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