Treino funcional: para todos ou só para alguns... | Por Gabriel Silva Jorge (Bwizer Magazine)

Princípio 2: Tomar decisões com um propósito

Tome decisões orientadas e objetivas. Os profissionais do fitness têm, atualmente, mais opções de treino do que nunca, o que faz com que devam ser cada vez mais prudentes a selecionar métodos, técnicas, exercícios específicos, pro­gressões, equipamentos e ambientes. Se fizermos uma avaliação adequada e completa, essa tarefa pode tornar-se sig­nificativamente mais fácil.

Uma rotina “geral” de treino está enraiza­da nas nossas mentes, pelo que muitas vezes sentimo-nos culpados se não trei­narmos “tudo”! Mas porquê desperdiçar tempo incluindo movimentos que não ser­vem “aquela pessoa” em vez de otimizar esse mesmo tempo para a necessidade pretendida?

As escolhas que cada profissional faz determinam os resultados do cliente. Em­bora existam algumas semelhanças ge­rais entre os clientes, eles não são todos iguais… Na verdade, essas diferenças, proporcionam uma enorme diversidade em termos de habilidades funcionais.

Princípio 3: Treine nos 3 planos de movimento

Para se preparar para as diferentes exi­gências funcionais, integre padrões de movimento, por treino, nos três planos.

A vida é tridimensional. As pessoas al­cançam, dobram-se, inclinam-se, giram e torcem-se constantemente. Todos en­frentamos continuamente desafios nos planos frontal, sagital e transversal… Então, porque não transpor isto para o treino?

Joseph F. Signorile, PhD aborda no seu livro(3) a importância de usar exercícios em vários planos de movimento e des­creve uma aproximação interventiva para transformar ganhos na aptidão global em ganhos funcionais. Este autor descreve um modelo periódico, no qual um ciclo de treino fisiológico é seguido por um ci­clo de aprendizagem motora multiplanar/translacional.

O ciclo de treino fisiológico concentra-se na melhoria dos componentes primários — como força, flexibilidade e capacida­de aeróbia — através de métodos tra­dicionais, enquanto o ciclo de formação translacional centra-se no aumento da capacidade funcional através de tarefas multidimensionais de controlo motor, de complexidade crescente. Para isso recor­remos muitas vezes a tarefas dinâmicas, instabilidades na base de suporte, varia­bilidades direcionais e múltiplas tarefas.

Princípio 4: Suplemente ou Comple­mente com Exercícios Isolados

Faça dos movimentos tipicamente iso­lados uma componente suplementar ou complementar do programa de exercício e não a sua base principal.

Embora se deva sempre considerar as necessidades individuais dos clientes, evidências apontam para que a utiliza­ção de exercícios multidimensionais, que abordem mais do que uma componente da função, deva ser o foco principal para os seus clientes(2).

Os movimentos isolados podem ser considerados os mais eficazes para a melhoria da força de um grupo muscular específico, contudo a força é somente uma das componentes que devemos ter em conta.

Melhorias significativas na força mus­cular não necessariamente equivalem a melhorias semelhantes no desempenho funcional(4). Assim, torna-se fundamental identificar o momento chave para a utili­zação dos exercícios isolados no plano do treino.

Princípio 5: Realize exercícios senta­dos apenas para fins específicos

Optar por realizar exercícios na posição sentada apenas quando absolutamente necessário, ou quando os mesmos são orientados para um propósito específico.

A realização de exercícios no conjunto postural sentado provou ser menos eficaz na abordagem à mecânica funcional do que exercícios com recurso ao equilíbrio, mobilidade, propriocepção, etc.(5).

No caso da mobilidade, esta revela-se como uma componente fundamental na longevidade da saúde do ser humano. A perda de mobilidade pode levar a uma “espiral mortal” caracterizada por um de­crescente nível de desempenho motor e, consequentemente, na atividade física.

Treinar de pé recruta muito mais grupos musculares do que simplesmente se nos sentarmos. O desafio neuromuscular é mais complexo e requer maior grau de força, propriocepção, ativação do centro de gravidade e estabilidade postural. Por isso, procure:

1. Treinar e desafiar a base de apoio

2. Treinar o controlo do centro de gravi­dade

3. Enraizar as bases de apoio (pés e/ou mãos) como ponte de transferência de energia

Princípio 6: Planeie do mais complexo para o menos complexo

Oriente o planeamento dos treinos com base nos níveis de energia necessários, por forma a otimizar cada momento.

Opte por colocar movimentos mais com­plexos e multiplanares no início de cada sessão de treino e deixe para mais tarde os exercícios isolados. O que não quer dizer que esses exercícios sejam me­nos desafiantes, dado que não se deve confundir complexidade com intensida­de - isto pois um movimento isolado, não sendo complexo, pode e deve ser inten­so! Quanto mais instável e funcional for o desafio, menor deve ser a carga externa, por forma a maximizar a ação das forças para realizar o movimento. Com o decor­rer do treino é típico que o foco energé­tico do músculo e a fadiga mental dimi­nuam a capacidade de reação ao treino, aumentando o potencial de lesão dado o déficit das capacidades funcionais. Por vezes o caminho mais assertivo será rea­lizar treinos de menor duração, mas com maior qualidade.

Princípio 7: Segurança primeiro rumo ao sucesso

Maximize a segurança e o sucesso do indivíduo, optando por uma abordagem holística (visão integral) ao treino.

Quando decidimos retirar os nossos clientes de “máquinas” padrão e optamos por mecânicas de treino mais funcionais e exercícios multidimensionais de com­plexidade crescente, o risco aumenta. Por isso, prepare-se bem e salvaguarde todas as situações possíveis!

Como abordado anteriormente, come­ce sempre com uma boa avaliação que permita conhecer bem o cliente e o seu estado atual. Isto porque muitos dos mo­vimentos que irão passar a fazer parte da sua rotina de treino vão depender da sua estabilidade e vão desafiar o seu equilí­brio. O spoting desejado passará sempre por estar o tão longe do cliente necessá­rio para uma análise global e o mais perto possível para permitir minimizar o grau de risco e maximizar a performance do exercício. Não se distraia com o colega do lado, com a televisão ou com o tele­móvel… o seu cliente deverá ser o seu foco máximo de atenção! Utilize estra­tégias sólidas de aprendizagem motora e vá progredindo com base na resposta de cada indivíduo. Avalie a evolução evi­tando saltar etapas e assim minimizar o fracasso e o risco de lesão.

Este artigo fez parte da 5ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra AQUI.

CV: Lic. em Desporto e Ed. Física