Este artigo fez parte da 5ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra AQUI.
O treino funcional tem a sua origem na própria natureza Humana. No passado, por uma questão de sobrevivência, hoje em dia, como método de treino! Neste artigo estão descritos 7 Princípios Fundamentais que considero essenciais para a aplicação do Treino Funcional.
Princípio 1: Avaliar e Priorizar
Avalie, priorize e treine todos os componentes da função. Qualquer pessoa quer e precisa melhorar ou manter as suas habilidades funcionais. No entanto, parece que os métodos mais tradicionais da formação base, podem não ser totalmente eficazes.
Em 2001, Keysor e Jette(1) analisaram alguns estudos que pretendiam avaliar os efeitos das intervenções de exercício (força, cardiovascular e flexibilidade) em indivíduos adultos. A análise mostrou melhorias pós-treino consideráveis ao nível da força, amplitude articular de movimento, capacidade aeróbia e composição corporal. No entanto, as melhorias do ponto de vista “funcional” (marcha, levantar, sentar, etc.) não eram significativas.
Latham e outros autores(2) voltaram mais tarde a esse tema e analisaram apenas ensaios controlados aleatórios referentes ao treino de resistência progressiva. As conclusões confirmaram o que Keysor e Jette haviam sugerido alguns anos antes: embora houvesse um grande efeito positivo sobre a força muscular, o efeito sobre a capacidade funcional era pequeno.
Estas conclusões podem surpreender alguns, mas ajudam-nos a reforçar a ideia de que força não é função. Força é apenas uma (mas importante) de muitos componentes que contribuem para a capacidade funcional.
Existem duas razões principais para isto:
1. Muitas das nossas tarefas diárias dependem da força para serem bem-sucedidas (por exemplo: subir escadas, levantar/sentar de uma cadeira, etc.)
2. Potência é a combinação de dois componentes funcionais (força e velocidade).
Para melhorar significativamente a capacidade de desempenho funcional de cada cliente, irá muito provavelmente necessitar de abordar vários componentes simultaneamente. É difícil abordar as necessidades individuais de cada um sem primeiro avaliá-los. Portanto, será de extrema importância iniciar qualquer processo de treino com uma avaliação completa… algo que vá além das comuns medidas antropométricas e que procure examinar, avaliar e definir as prioridades para cada cliente.
Os resultados dessa mesma avaliação irão mostrar em que momento funcional se encontra o cliente, padronizar as disfunções e orientar os objetivos específicos (princípio da individualidade).
Com a validação de novos protocolos, esta área está em constante desenvolvimento, pelo que se torna fundamental adaptarcada momento a cada indivíduo.
Princípio 2: Tomar decisões com um propósito
Tome decisões orientadas e objetivas. Os profissionais do fitness têm, atualmente, mais opções de treino do que nunca, o que faz com que devam ser cada vez mais prudentes a selecionar métodos, técnicas, exercícios específicos, progressões, equipamentos e ambientes. Se fizermos uma avaliação adequada e completa, essa tarefa pode tornar-se significativamente mais fácil.
Uma rotina “geral” de treino está enraizada nas nossas mentes, pelo que muitas vezes sentimo-nos culpados se não treinarmos “tudo”! Mas porquê desperdiçar tempo incluindo movimentos que não servem “aquela pessoa” em vez de otimizar esse mesmo tempo para a necessidade pretendida?
As escolhas que cada profissional faz determinam os resultados do cliente. Embora existam algumas semelhanças gerais entre os clientes, eles não são todos iguais… Na verdade, essas diferenças, proporcionam uma enorme diversidade em termos de habilidades funcionais.
Princípio 3: Treine nos 3 planos de movimento
Para se preparar para as diferentes exigências funcionais, integre padrões de movimento, por treino, nos três planos.
A vida é tridimensional. As pessoas alcançam, dobram-se, inclinam-se, giram e torcem-se constantemente. Todos enfrentamos continuamente desafios nos planos frontal, sagital e transversal… Então, porque não transpor isto para o treino?
Joseph F. Signorile, PhD aborda no seu livro(3) a importância de usar exercícios em vários planos de movimento e descreve uma aproximação interventiva para transformar ganhos na aptidão global em ganhos funcionais. Este autor descreve um modelo periódico, no qual um ciclo de treino fisiológico é seguido por um ciclo de aprendizagem motora multiplanar/translacional.
O ciclo de treino fisiológico concentra-se na melhoria dos componentes primários — como força, flexibilidade e capacidade aeróbia — através de métodos tradicionais, enquanto o ciclo de formação translacional centra-se no aumento da capacidade funcional através de tarefas multidimensionais de controlo motor, de complexidade crescente. Para isso recorremos muitas vezes a tarefas dinâmicas, instabilidades na base de suporte, variabilidades direcionais e múltiplas tarefas.
Princípio 4: Suplemente ou Complemente com Exercícios Isolados
Faça dos movimentos tipicamente isolados uma componente suplementar ou complementar do programa de exercício e não a sua base principal.
Embora se deva sempre considerar as necessidades individuais dos clientes, evidências apontam para que a utilização de exercícios multidimensionais, que abordem mais do que uma componente da função, deva ser o foco principal para os seus clientes(2).
Os movimentos isolados podem ser considerados os mais eficazes para a melhoria da força de um grupo muscular específico, contudo a força é somente uma das componentes que devemos ter em conta.
Melhorias significativas na força muscular não necessariamente equivalem a melhorias semelhantes no desempenho funcional(4). Assim, torna-se fundamental identificar o momento chave para a utilização dos exercícios isolados no plano do treino.
Princípio 5: Realize exercícios sentados apenas para fins específicos
Optar por realizar exercícios na posição sentada apenas quando absolutamente necessário, ou quando os mesmos são orientados para um propósito específico.
A realização de exercícios no conjunto postural sentado provou ser menos eficaz na abordagem à mecânica funcional do que exercícios com recurso ao equilíbrio, mobilidade, propriocepção, etc.(5).
No caso da mobilidade, esta revela-se como uma componente fundamental na longevidade da saúde do ser humano. A perda de mobilidade pode levar a uma “espiral mortal” caracterizada por um decrescente nível de desempenho motor e, consequentemente, na atividade física.
Treinar de pé recruta muito mais grupos musculares do que simplesmente se nos sentarmos. O desafio neuromuscular é mais complexo e requer maior grau de força, propriocepção, ativação do centro de gravidade e estabilidade postural. Por isso, procure:
1. Treinar e desafiar a base de apoio
2. Treinar o controlo do centro de gravidade
3. Enraizar as bases de apoio (pés e/ou mãos) como ponte de transferência de energia
Princípio 6: Planeie do mais complexo para o menos complexo
Oriente o planeamento dos treinos com base nos níveis de energia necessários, por forma a otimizar cada momento.
Opte por colocar movimentos mais complexos e multiplanares no início de cada sessão de treino e deixe para mais tarde os exercícios isolados. O que não quer dizer que esses exercícios sejam menos desafiantes, dado que não se deve confundir complexidade com intensidade - isto pois um movimento isolado, não sendo complexo, pode e deve ser intenso! Quanto mais instável e funcional for o desafio, menor deve ser a carga externa, por forma a maximizar a ação das forças para realizar o movimento. Com o decorrer do treino é típico que o foco energético do músculo e a fadiga mental diminuam a capacidade de reação ao treino, aumentando o potencial de lesão dado o déficit das capacidades funcionais. Por vezes o caminho mais assertivo será realizar treinos de menor duração, mas com maior qualidade.
Princípio 7: Segurança primeiro rumo ao sucesso
Maximize a segurança e o sucesso do indivíduo, optando por uma abordagem holística (visão integral) ao treino.
Quando decidimos retirar os nossos clientes de “máquinas” padrão e optamos por mecânicas de treino mais funcionais e exercícios multidimensionais de complexidade crescente, o risco aumenta. Por isso, prepare-se bem e salvaguarde todas as situações possíveis!
Como abordado anteriormente, comece sempre com uma boa avaliação que permita conhecer bem o cliente e o seu estado atual. Isto porque muitos dos movimentos que irão passar a fazer parte da sua rotina de treino vão depender da sua estabilidade e vão desafiar o seu equilíbrio. O spoting desejado passará sempre por estar o tão longe do cliente necessário para uma análise global e o mais perto possível para permitir minimizar o grau de risco e maximizar a performance do exercício. Não se distraia com o colega do lado, com a televisão ou com o telemóvel… o seu cliente deverá ser o seu foco máximo de atenção! Utilize estratégias sólidas de aprendizagem motora e vá progredindo com base na resposta de cada indivíduo. Avalie a evolução evitando saltar etapas e assim minimizar o fracasso e o risco de lesão.
Este artigo fez parte da 5ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra AQUI.
CV: Lic. em Desporto e Ed. Física
Fonte: Consulte a 5ª edição da Bwizer Magazine