Nutrição Peri-Treino: Uma Estratégia de Otimização Nutricional | por Filipa Vicente (Bwizer Magazine – 2ª ed.)

Filipa Vicente

Este artigo fez parte da 2ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

A alimentação antes do treino é uma das primeiras preocupações do indivíduo fisicamente ativo, uma vez que é reconhecido o papel da alimentação nos níveis de energia e disposição para o esforço.

Ainda assim, o papel da nutrição pós-esforço parece ser mais importante, uma vez que fornece os nutrientes (e energia) para os processos de recuperação e reparação essenciais para que o corpo se adapte fisiologicamente e metabolicamente para a sessão seguinte e consequentemente continue a treinar, melhorando progressivamente as suas capacidades físicas. Neste artigo ficamos a conhecer o que diz a ciência sobre os elementos essenciais no planeamento das refeições peri-treino.

Antes do treino

O objetivo da refeição pré-treino passa por fornecer ao corpo a energia necessária e os nutrientes para promover um bom rendimento naquela sessão.

Essencialmente, é uma refeição que reforça as reservas de glicogénio muscular, uma fonte energética importante na maioria dos desportos de força (ex:. musculação) e endurance, ainda que não seja exclusiva.

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A modalidade, a intensidade e duração do treino são 3 fatores que influenciam a necessidade de hidratos de carbono nesta refeição. Para esforços de 1 a 2h parece ser suficiente ingerir algures entre 0,5 a 1g/Kg de peso corporal enquanto para um treino importante estes valores podem chegar a 2g/Kg de peso. A combinação de proteína com os hidratos de carbono parece ser especialmente vantajosa na composição corporal e no rendimento e normalmente recomenda-se entre 0,15 a 0,25g de proteína/Kg de peso(1).

Por exemplo: um homem de 70Kg deveria ingerir 35 a 70g de hidratos de carbono e 11 a 17,5g de proteína nesta refeição o que equivale sensivelmente a

50g de pão de centeio/mistura com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo (35g HC, ~14g de P)
50g de pão de centeio/mistura com 1 banana, 1 colher de sopa de mel e 2 fatias de queijo (70g de HC, 17,5g P).

Um ponto fulcral no planeamento passa por decidir quanto tempo devemos separar entre a refeição e o início do treino. Embora não haja uma evidência robusta sobre um timing ideal, um intervalo de 1h30-2h para assegurar um processo digestivo eficaz e evitar má disposição e desconforto é uma medida comum e aceitável na população.

Não existe também literatura robusta sobre alguns alimentos a evitar nesta refeição para minimizar o stress gastrointestinal e não prejudicar o atleta mas é uma boa prática moderar alimentos com elevado teor de fibra como cereais integrais (ex:. bran flakes, leguminosas), gordura (ex:: natas, maionese) e pode ser questionável a utilização de alimentos com condimentos picantes. O leite e o iogurte devem ser evitados nas refeições pré-treino pelo seu peso digestivo, sendo sempre necessário ter em conta a individualidade do atleta.

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Este artigo fez parte da 2ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

CV: Com um percurso académico invejável, Filipa fez o seu Mestrado em Patologia Experimental na Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra e terminou o doutoramento em 2016 em Alimentação e Nutrição, na Universidade de Barcelona. Desenvolve ainda a sua atividade na área desportiva, tendo acompanhado atletas de ultra-endurance como Nutricionista.

Fonte: Consulte a 2ª edição da Bwizer Magazine

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