Nutrição Peri-Treino: Uma Estratégia de Otimização Nutricional | por Filipa Vicente (Bwizer Magazine – 2ª ed.)

Este artigo fez parte da 2ª edição da Bwizer Magazine – pode vê-la na íntegra aqui.

 

A alimentação antes do treino é uma das primeiras preocupa­ções do indivíduo fisicamente ativo, uma vez que é reconhecido o papel da alimentação nos níveis de energia e disposição para o esforço.

Ainda assim, o papel da nutrição pós-esforço parece ser mais importante, uma vez que fornece os nutrientes (e energia) para os processos de recuperação e reparação essenciais para que o corpo se adapte fisiologicamente e metabolicamente para a sessão seguinte e consequentemente continue a treinar, me­lhorando progressivamente as suas capacidades físicas. Neste artigo ficamos a conhecer o que diz a ciência sobre os elemen­tos essenciais no planeamento das refeições peri-treino.

 

Antes do treino

O objetivo da refeição pré-treino passa por fornecer ao corpo a energia necessária e os nutrientes para promover um bom rendimento naquela sessão.

Essencialmente, é uma refeição que reforça as reservas de gli­cogénio muscular, uma fonte energética importante na maioria dos desportos de força (ex:. musculação) e endurance, ainda que não seja exclusiva.

A modalidade, a intensidade e duração do treino são 3 fatores que influenciam a necessidade de hidratos de carbono nesta refeição. Para esforços de 1 a 2h parece ser suficiente ingerir algures entre 0,5 a 1g/Kg de peso corporal enquanto para um treino importante estes valores podem chegar a 2g/Kg de peso. A combinação de proteína com os hidratos de carbono parece ser especialmente vantajosa na composição corporal e no ren­dimento e normalmente recomenda-se entre 0,15 a 0,25g de proteína/Kg de peso(1).

Por exemplo: um homem de 70Kg deveria ingerir 35 a 70g de hidratos de carbono e 11 a 17,5g de proteína nesta refeição o que equivale sensivelmente a

  • 50g de pão de centeio/mistura com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo (35g HC, ~14g de P)
  • 50g de pão de centeio/mistura com 1 banana, 1 colher de sopa de mel e 2 fatias de queijo (70g de HC, 17,5g P).

Um ponto fulcral no planeamento passa por decidir quanto tempo devemos separar entre a refeição e o início do treino. Embora não haja uma evidência robusta sobre um timing ideal, um intervalo de 1h30-2h para assegurar um processo digestivo eficaz e evitar má disposição e desconforto é uma medida co­mum e aceitável na população.

Não existe também literatura robusta sobre alguns alimentos a evitar nesta refeição para minimizar o stress gastrointestinal e não prejudicar o atleta mas é uma boa prática moderar alimen­tos com elevado teor de fibra como cereais integrais (ex:. bran flakes, leguminosas), gordura (ex:: natas, maionese) e pode ser questionável a utilização de alimentos com condimentos picantes. O leite e o iogurte devem ser evitados nas refeições pré-treino pelo seu peso digestivo, sendo sempre necessário ter em conta a individualidade do atleta.

Nutrição Peri-Treino: Uma Estratégia de Otimização Nutricional | por Filipa Vicente (Bwizer Magazine – 2ª ed.)

Depois do treino

O momento pós-esforço é essencial para a melhoria contínua das capacidades físicas do indivíduo, nomeadamente as traba­lhadas no seu plano de treino e, como tal, parece lógico que a nutrição pós-esforço tenha um papel dito ergogénico quando bem formulada.

Esta refeição pretende atingir 3 objetivos essenciais na recupe­ração plena do indivíduo para a sessão seguinte:

  • Reparar o tecido muscular e promover continuamente a sua recuperação
  • Repor as reservas energéticas gastas no exercício, neste caso referimo-nos a glicogénio muscular (e hepático)
  • Minimizar o stress e imunossupressão provocados pelo es­forço

E nesse sentido, parece lógico que a refeição pós-esforço com­bine:

Fala-se frequentemente de “janelas de oportunidade”, embora questionáveis, estas existem na medida em que o corpo pós­-esforço apresenta uma série de fenómenos fisiológicos e meta­bólicos que tornam este protocolo de nutrição mais eficiente. O corpo humano está mais sensível à ação da insulina no momen­to pós-esforço o que beneficia todo o processo dito anabólico, ou seja, a reconstituição das reservas de glicogénio muscular e o potenciar da síntese proteica a nível muscular.

Ivy(2) mostrou que atrasar simplesmente em 2h a ingestão de hidratos de carbono pós-treino pode ser o suficiente para re­duzir a taxa de síntese de glicogénio muscular em 50%. Talvez esta consequência não seja grave para um praticante amador de desportos de ginásio que treina 3x por semana, com pelo menos 48h de intervalo entre sessões, mas pode ser dramática para um futebolista de alta competição ou para um triatleta que faz treinos bi-diários, além das sessões de condição física.

E no que se refere à ingestão proteica, sabendo que os hidratos de carbono sozinhos não promovem um aumento eficaz na sua eficácia, a ingestão de proteína é um ponto fulcral na reparação do tecido muscular e nas adaptações que podem levar a um aumento da massa muscular esquelética.

Neste ponto, a fonte de proteína é especialmente importante uma vez que os aminoácidos essenciais são determinantes para o processo e, como tal, a escolha por uma proteína completa, de alto valor biológico é um critério para otimizar este processo. Os estudos que comparam as várias fontes proteicas mostram essencialmente uma larga vantagem na utilização do soro de leite (whey protein) neste momento específico. A leucina, um dos aminoácidos de cadeia ramificada, surge como o gatilho para a síntese proteica e a proteína de soro de leite é uma fonte privilegiada de leucina, além dos outros dois aminoácidos de cadeia ramificada(3).

Na sua meta-análise, Miller e colegas(4) mostraram que os estu­dos que incluíam a utilização de suplementos proteicos no mo­mento pós-treino em conjunto com treino de força demonstram ganhos significativos em massa isenta de gordura.

Essencialmente, a vantagem inerente à utilização de um suple­mento prende-se com a facilidade na dosagem dos componen­tes essenciais. No seu estudo, Moore(5) mostrou que são neces­sários pelo menos 7g de aminoácidos essenciais para promover uma síntese proteica óptima e essa dose está presente em média em 20g de proteína (nutriente) de alto valor biológico. Seriam necessários 120g de carne ou peixe ou 3 ovos médios para ter os 20g de proteína, motivo pelo qual a suplementação parece ser uma opção válida e prática num momento crucial.

Neste caso, o mesmo indivíduo citado no exemplo pré-treino deveria ingerir 20g de proteína, o que equivale sensivelmente a 30g de proteína de soro de leite e deveria combinar com pelo menos 70g de hidratos de carbono (ex:. 2 bananas médias de 130g).

Naturalmente que estes cuidados peri-treino representam me­nos de 3h de um dia para a generalidade dos praticantes ama­dores pelo que não têm uma eficácia significativa se não forem acompanhados de estratégias robustas para as restantes 21h do dia do indivíduo. Quando Alan Aragon(6) e Brad Schoenfeld desvalorizaram a nutrição pós-treino, referiam-se justamente à necessidade de não começar a construir a casa pelo telhado, um erro frequente na maioria dos praticantes amadores que apenas se preocupam com o que comem e bebem à volta do treino e não com o quadro global igualmente essencial na per­formance e resultados.

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