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Treino Funcional: pull up horizontal (inverted row)

No treino funcional, a inovação e a mudança de estímulos é fundamental para tornar o treino o mais dinâmico possível para o cliente.

Dessa forma, sugerimos o pull up horizontal. Este exercício, trabalha a musculatura da parte superior das costas e o deltóide. É um exercício base que deve ser incluído no treino de força e adequa-se a vários níveis (iniciantes até avançados) e, se for executado da forma correta, pode trabalhar todo o corpo e preparar para o pull up vertical, ao trabalhar a força, postura e controlo motor.

 

O Pull Up Horizontal pode ser dividido em 5 fases:

 

1.Preparação do Corpo

  • Colocar a barra no suporte ligeiramente mais alta do que o comprimento de um braço acima do chão.
  • Sentar debaixo da barra com as pernas em extensão
  • Utilizar o punho neutro
  • Alinhar o corpo e pendurar os braços fazendo o seguinte:

           - Estender totalmente os cotovelos

           - Levantar a tivar o glúteo

           - Pés à largura dos ombros

           - Permitir que os ombros sejam puxados levemente para a frente, mantendo-os estabilizados durante toda a amplitude de movimento.

  • Manter uma coluna neutra e alongada (durante todo o movimento) desde a cabeça até a ponta do cóccix

 

2.Repetição concêntrica

  • "Recolher" as escápulas e flexionar os cotovelos (estes, devem estar bem apertados contras as costelas e não direcionas para os lados) até que o peito toque na barra.
  • Nota: antes de iniciar o exercício é importante focar na ativação do core: ao iniciar a puxada, é importante contrair todo o espartilho do músculo em torno do núcleo, incluindo os glúteos, para criar estabilidade e, em simultâneo a respiração deve ser controlada.

 

3.Ponto Médio

  • Pausar brevemente o movimento junto à barra e contrair a parte superior das costas (ou seja, contrair as omoplatas uma contra a outra).

 

4. Repetição excêntrica

  • Voltar à posição inicial, entendendo os cotovelos e protegendo as escápulas. 

 

 5.Repetir

  • E por fim, repetir o movimento.

 

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