Dietas vegetarianas para atletas – faz sentido?

A ganhar cada vez mais terreno, os padrões alimentares vegetarianos, começam a surgir como opção de desportistas e atletas de elite. As razões que levam ao vegetarianismo podem ser várias, desde alegações de saúde, crenças religiosas, aversões alimentares, ou mesmo defesa do ambiente/animais.

A generalidade das pessoas associa este tipo de alimentação a um baixo consumo de proteína, pela exclusão de carne e peixe, (ovo e lacticínios em alguns tipos de vegetarianismo), o que por si só leva a crer que não poderá ser adequado para atletas, uma vez que estes têm as suas necessidades proteicas aumentadas. Mas, adivinhem só, este estudo diz que, comparando performance fisica de atletas vegetarianos e não vegetarianos parece não haver diferenças significativas.

Fiquem com os diferentes tipos de vegetarianismo com interesse para a nossa temática.

  • Ovo-lacto-vegetariano: Exclui carne e peixe, inclui ovos e lacticínios
  • Lacto-vegetariano: Exclui carne, peixe, ovos, inclui lacticínios
  • Ovo-vegetariano: Exclui carne, peixe, lacticínios, inclui ovo
  • Vegan: Exclui todos os produtos de origem animal

Dietas vegetarianas para atletas – faz sentido?

É atleta e quer tornar-se vegetariano? Então siga estas dicas!

 

    1.Um estudo de Setembro de 2017, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, vem dar-nos algumas dicas práticas.

    Logicamente que, quando excluímos alguns grupos alimentares, há sempre risco de adquirir deficiências nutricionais, especialmente em atletas de alto nível, em que as exigências energéticas, físicas e nutricionais são muito mais elevadas em comparação à população geral. Existem por isso diretrizes que podem e devem ser seguidas, pelo atleta e por quem o acompanha.

Para a generalidade dos atletas é sim possível adotar um padrão alimentar vegetariano seguro e suficiente. É recomendado especial atenção ao aporte calórico, proteico, de vitamina B12, cálcio e ómega 3.

 

    2.Aporte calórico

    Por norma, em dietas vegetarianas/vegan tende a ser mais difícil atingir o aporte calórico diário, pela saciedade precoce promovida pelo consumo de alimentos ricos em fibra, o que pode ser uma limitação dependendo do objetivo do desportista. No entanto, com um consumo adequado de produtos com maior densidade calórica como frutos gordos, sementes e óleos vegetais facilmente se consegue colmatar esta tendência.

 

    3.Proteína

    Em relação à proteína, este padrão alimentar aponta um consumo inferior, sendo que a proteína vegetal tende a ser incompleta a nível de aminoácidos. No caso de atletas lacto-vegetarianos, esta questão não se coloca, pois o leite consegue suprir estas necessidades. Para atletas que também consumam ovos, será igualmente mais simples atingir as necessidades proteicas. Para atletas vegan, desde que a alimentação seja suficientemente variada, incluindo uma mistura de leguminosas, legumes, frutos gordos, produtos à base de soja e sementes, é possível atingir o aporte proteico adequado. Apenas é referida a importância de, todos os dias, o atleta consumir alimentos de todos estes grupos em quantidades apreciáveis. Pode existir a necessidade de suplementar com proteína vegetal, dependendo do objetivo e constituição física do atleta (por exemplo hipertrofia muscular e atletas com baixo peso para a modalidade).

 

    4.Vitamina b12

A vitamina B12, essencialmente presente em produtos de origem animal, é frequentemente baixa nas dietas vegetarianas/vegan. A suplementação e uso de alimentos fortificados é recomendada.

 

    5.Cálcio

    Para atletas vegan, é difícil atingir as necessidades de cálcio, uma vez que este se encontra essencialmente em produtos lácteos. As necessidades em cálcio parecem conseguir ser supridas desde que seja feita especial atenção à ingestão de legumes verdes e leguminosas.

 

    6.Ómega 3

    Habitualmente abaixo do recomendado neste padrão alimentar, a sua suplementação é geralmente necessária.

 

Benefícios de uma alimentação vegetariana/vegana

A Academy Of Nutrition and Dietitics diz-nos que uma alimentação vegetariana, incluindo vegan, é saudável, e pode prevenir e ajudar a tratar algumas doenças. Acrescenta ainda que este tipo de alimentação é apropriada em todos os estágios do ciclo de vida, incluindo em atletas. Vegetarianos e vegans têm risco reduzido de desenvolver problemas cardiovasculares, diabetes tipo II, hipertensão, obesidade e algumas formas de cancro.

 

Considerações finais

Embora seja um tema sobre o qual ainda há pouca literatura disponível, parece ser consensual que atletas, desde que devidamente acompanhados por meio de planos alimentares personalizados e educação alimentar, podem adotar uma alimentação vegetariana ou vegan sem comprometer a sua performance, saúde e rendimento. Uma alimentação variada e rica em legumes, frutas, cereais integrais, frutos gordos, sementes, óleos vegetais, produtos à base de soja e suplementação específica, pode ser adequada e suficiente, apresentando até alguns benefícios para a saúde.

O American College of Sports Medicine, no seu artigo Nutrition and Atheletic Performance dedica um capítulo a este tema, onde partilha esta mesma opinião, fazendo um comentário interessante sobre a dificuldade que os atletas vegetarianos e vegans podem ter em conseguir alimentos adequados durante viagens, em restaurantes e durante fases de competição, podendo assim comprometer o aporte calórico e nutricional necessário. Parece assim que, além de mais estudos sobre a alimentação vegetariana e vegan em atletas, também as infra estruturas necessitam alguma adaptação de forma a dar apoio e resposta aos atletas que adotem este estilo de vida.

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